转自：上不雅新闻
血糖关连着东谈主体健康的方方面面，血糖高会影响一个东谈主的体重以致神色，从而酿成慢性病。当代东谈主为了保握健康，追求低糖饮食，以致对照升糖指数表来遴荐食物。关联词，兑现血糖的秘密还需要厘清几个进犯的倡导。
食物标注了升糖指数
如今，不少白拥有健身和畅通的民俗，偏好低糖低脂的食物。金女士的手机里保存了几许图表，上头纪录了谷类、豆类、生果等种种食物的升糖指数。“自从知谈升糖指数的倡导，榴梿、菠萝、荔枝这些生果皆不吃了，蓝莓、文旦、火龙果就比拟安全。”
金女士所说的“升糖指数”指的是血糖生成指数（GI），它是意象食物引起餐后血糖响应的一项灵验方向，目下在糖尿病饮食处治、防护慢性代谢疾病的养分处治中诓骗往往。
在升糖指数这个倡导被建议之前，很多东谈主以为碳水化合物的分子越大，结构越复杂，消化接管得越慢，血糖升高也越慢。因此，不甜的复杂碳水化合物（存在于糙米、燕麦等当中）比有甜味的轻便碳水化合物（更多地存在于糖果、巧克力等食物中）升糖更慢。
关联词，科学家发现事实并非如斯。1981年，加拿大多伦多大学的大卫·金克斯援手初次建议了升糖指数的倡导。它是用来示意某种含碳水化合物的食物对血糖升高快慢作用的一个数值。升糖指数越高，标明食物使血糖高潮的速率越快。
升糖指数不错分为高、中、低三类：小于或就是55被称为“低GI”，中GI是56—69，高GI大于或就是70。高GI的食物，投入胃肠后消化快，接管率高，葡萄糖开释快，投入血液后峰值高，引起血糖增值快；而低GI食物在胃肠中停留技巧长，接管率低，葡萄糖开释缓缓，投入血液后的峰值低，导致血糖比拟低。
中、高GI食物包括精制的米面、糊化后的薯类（土豆泥、煮红薯），根、果蔬菜类（南瓜、胡萝卜），包装类即食食物（白面包、饼干）以及蜂蜜、蛋糕等。低GI食物包括未经加工的全谷物、豆类、乳类过甚成品、坚果、肉类、海鲜等。
生存中奈何执行控糖
升糖指数仅仅一个相对固定的值，而食物方法的不同也会影响它的变化。“升糖指数”的背后，还有很多实用的生存小法门。
从事食物科学责任的博主“木木鸟”通过学问类酬酢平台共享了影响升糖指数的身分，颇具参考价值。
比如，研磨得越细的食物，GI越高。谷物颗粒磨成粉要比整粒的谷物升糖指数高，这是因为面粉中的微细颗粒增大了消化酶作用的名义积。比如，白面粉面包的GI为75，麦仁碎面包的GI为52。传统麦片的GI为58，而更微细的即食麦片的GI为79。
是以，控糖饮食“粗比细好”。蔬菜不消切细，豆类能吃整粒就不磨，胡萝卜、南瓜可切得大些。
物理结构更松软的食物，因为增大了食物的名义积，GI更高。是以，越是松软、蓬松的面包，GI越高。
含淀粉的食物煮得越久，淀粉糊化越绝对，GI越高。是以，煮的技巧长、更软烂的粥，就比米饭的GI高；土豆泥比炒土豆丝的GI高。
这就评释了当代食物的加工烹调，包括零乱、碾磨、蒸煮等皆会加多碳水化合物的GI。当今超市中常见的养分早餐谷物食物，每每历程了多谈的加工工序，制造的食物外形小巧而口感松脆，但是GI更高。比如卜卜米的GI为83，玉米片的GI为81。
养分学家还建议，食物中的膳食纤维可溶性纤维不错减缓淀粉的消化和接管，从而裁减GI。比如，当淀粉加热再冷却后，跟着晶体结构的更变成为抗性淀粉。而抗性淀粉的性质更像膳食纤维，不行被消化接管，但是可成为益生菌的益生元。平常地说，把土豆作念成土豆沙拉，将大米作念成寿司冷吃，不错裁减土豆和大米的GI值。
另外，食物的酸度有助于裁减GI。是以，思兑现血糖，不妨在吃饭的时候来点醋或柠檬。
低糖饮食看“升糖负荷”
虽然，升糖指数GI也并非控糖的独一程序，它的最大流弊是莫得斟酌到食物的重量。因为当咱们摄入碳水化合物后，血糖升得多高，在高位看护多长技巧，不仅取决于碳水化合物的质（升糖指数GI），同期取决于碳水化合物的量。这就引入了另外一个倡导——升糖负荷（简称为GL）。
升糖负荷指数是议论了碳水化合物的质和量的一个数值。它是由食物的升糖指数以及食物中所含碳水化合物的量规划出来的。有些食物，比如西瓜，GI较高，但是净碳水含量很低，是以100克西瓜的升糖负荷值（GL）比一个普通大小的苹果还要低。
再比如，馒头和糯米的GI值差未几，均为88傍边，但馒头的GL为41，糯米的为68。因此糯米比馒头更升糖。
GI不算低，但GL并不高的食物还有土豆、玉米、红薯、豆乳、豆腐等。GI和GL皆较高的食物有米线、烧饼、油条、糯米等。
养分学家同期建议，不同的东谈主由于肠谈菌群、健康气象等不同，对归拢食物的血糖响应可能会有个体各异。不论何种食物，皆不应单一地吃、多数地吃，要适当适量、平衡和搭配。况兼尽量多吃自然的食物，少吃或不吃历程精加工的食物。
（题图为贵寓图片）
栏目主编：龚丹韵
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